كمال الأجسام: 10 نصائح لزيادة الوزن للمبتدئين
رياضة كمال الأجسام تتطلب بدل مجهود كبير ومتواصل ، بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي سليم و منتظم و دالك للحصول علي جسم متالي يحلم .به كل الشباب
و لأننا هنا لا نبيع الأوهام لن نكدب عليك بتلك الكلمات التي تقول متلا " زيادة الكتلة العضلية في 30 يوما" فهدا المقال سيكون بعيدا عن متل هده المقولات المظللة .
فبإعتبارك مبتدئ في رياضة كمال الأجسام ستظهر عندك بعض التغييرات في جسمك خلال 3 شهور الأولي لكنها طفيفة ، و بعد 6 شهور سيتغير جسمك بشكل ملحوظ و بعض مرور عام هنا تصبح أفضل بكتير مما كنت عليه .
10 نصائح لزيادة الكتلة العضلية
1: النظام الغدائي
يتطلب البناء العضلي توازنا بين الكربوهيدرات ، البروتين و الدهون الصحية كما يحتاج إلي كميات جيدة من المعادن و الفيتامينات
و تجدر الإشارة أنه لا وجود لنظام غدائي واحد يناسب الجميع ، ودالك لأن لكل شخص إحتياجاته المختلفة.
و كما قلنا فإن الجسم يحتاج إلي تلات عناصر الكارب، البروتين، الدهون
لذا سأعطيك أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها لتحقيق بناء عضلي جيد.
1: الأغذية التي تحتوي على البروتين
البيض .
فول الصويا .
التونة المعلبة .
اللحوم الحمراء و البيضاء .
زبدة الفول السوداني الطبيعية .
بذور عباد الشمس .
السردين .
العدس .
الشوفان .
المكسرات .
المكملات الغذائيه .
2: الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات
البطاطا الحلوه .
الحمص .
الأرز .
الشوفان .
الموز .
الجزر .
الزبادي .
البطاطس.
2: التمارين المركبة
هي تمارين تستهدف أكتر من عضلة و في وقت واحد، مما يؤدي إلى زيادة هرمون الذكورة " التيستوستيرون" الذي يعمل على زيادة الكتلة العضلية، و يعد تمرين السكوات و العقلة إلي جانب الرفعة الميتة من أهم هذه التمارين
3: النوم
الحصول علي فترات نوم هادئه أتناء الليل تتراوح بين 7 و 9 ساعات أمر في غاية الأهمية، فالنوم يساعد علي الإستشفاء العضلي و إعادة ترميم الأنسجة المنهكة بالتمرين.
4: عدم إهمال حصة الأرجل
بسبب قوة تمارين الجزء السفلي من الجسم ينتج المزيد و المزيد من هرمون الذكورة و هرمون النمو وذالك ينعكس علي باقي عضلات الجسد، فإذا قمت بإهمال تمارين الأرجل لن تعاني فقط من المنظر المشوه الذي يعاني منه الكتير ، جسم ضعيف من الأسفل و ضخم من الأعلى، بل أيضا ستجد صعوبة في زيادة الكتلة العضلية.
5: أيام الراحة
كلما زادت شدة تدريباتك زادت ضرورة الحصول على أيام الراحة، فوفقا لدراسة أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن أخد أيام راحة بين التدريبات أمر ضروري للغاية ودالك لإصلاح الأنسجة العضلية المنهكة، و ننصحك بأخد يومين راحة في الأسبوع ، و ننصحك أيضا بأن يكون يوم الراحة الأول بعد حصة الصدر و يوم الراحة التاني بعد حصة الأرجل.
6: المياه
المياه تحافظ علي رطوبة الجسم و تجنبه من التعرض للإصابات و التمزقات العضلية ، كما أنها تقلل من الشعور بالإرهاق كما لها دور هام في تسريع عملية حرق الدهون
7: التدرج في زيادة الأوزان
التدرج في الأوزان هو سبيلك لزيادة حجم عضلاتك و القوة أيضا ، فبدون زيادة في الأوزان لن يكون جسمك تحت الضغط خصوصا و أنه سيكون قد إعتاد علي تلك الأوزان التي تلعب بها و بهذا لن يحدت تغيير، لكن إحذر أن تلعب بأوزان فوق طاقتك .
8: ركز علي نفسك
المقصود هنا هو عدم مقارنة نفسك مع الأشخاص الأخرين، إذ أن مقارنة نفسك مع زملائك في الجيم قد يجعلك تتوقف عن ممارسة هذه الرياضة و الشعور بالإحباط ، لكن عند التركيز علي نفسك فقط تستطيع عندها بأن تواصل و تستمر بالتقدم .
9 : الإستمرارية
الإستمرارية هي السر المخفي لتحقيق المستحيل، فرياضة كمال الأجسام ليست رياضة ذات نتائج سريعة، لذا عليك يابطل أن تفهم مدي أهمية المتابرة و الإستمرارية لتحقيق النجاح.
10 : أحب ما تقوم به
لا يمكن تحقيق النجاح إلا إذا أحببت ما تقوم به ، مقولة صحيحة %100 و رائعه أيضا ، و لنكن واضحين شخصيا بدأت هذه الرياضة فقط لتحسين شكل جسدي وزيادة وزني ، و بعد مدة أصبحت مدمنا عليها . فنصيحتي لك بكونك مازلت مبتدئ و في أغلب الظن لك نفس الأسباب التي جعلتني أبدأ هذه الرياضة هي إذا وجدت نفسك غير مغرم بهذه الرياضة و غير مرتاح فيها فجرب رياضات اخرى تناسبك و تناسب طموحاتك و تذكر أنك ستعيش مره واحده فإستمتع بما تقوم به.